Правильное начало беговых упражнений

Было мне восемнадцать. Поступал я на геологический факультет МГУ. И попалась мне на кафедре физкультуры таблица жизненной емкости легких спортсменов-перворазрядников разных специальностей. По наивности я ожидал, что таблицу возглавят богатыри-штангисты. Но они вместе с шахматистами замыкали таблицу с результатами порядка 4,5—5 литра. Оговорюсь, что было это в 1954 году. Сейчас же штангисты бегают по нескольку верст, и шахматисты тоже бегают всерьез.

Возглавляли же таблицу марафонцы и стайеры с результатами порядка 7—8 литров. Упоминалось, что у некоторых из них выдох зашкаливает стандартный спирометр с его предельными 8 литрами. Чуть хуже результаты были у лыжников, затем шли пловцы, гребцы, конькобежцы...

Сердечное здоровье всегда оценивали по частоте пульса в покое. Тогда, как и сейчас, нормой для женщин считалось 70—80 ударов в минуту, а для мужчин — 60—70. Понятно, что у марафонцев пульс был порядка 40—50. И упоминался один рекордсмен, имевший пульс 29 ударов в минуту!

Представляете, пока наше сердечко частит, как у воробьишки, у него оно могучим импульсом выбрасывает кровь, а потом две секунды отдыхает. Не знаю, у кого как, а у меня тогда дух захватило от зависти.

По недоразумению медики называют такое сердце гипертрофированным, то есть чересчур большим. Но я бы назвал его могучим, чтобы не спутать с патологически гипертрофированным сердцем, ожиревшим от любви к пиву и жирному мясу.

Итак, самое универсальное упражнение, дарованное нам для здравия матушкой-природой, — это бег. Но психологически бег не для всех приемлем. Если вы занимаетесь не для рекордов, а для собственного здоровья, то выберите такие физические упражнения, которые соответствовали бы вашему характеру.

Простейший пример: не нравится вам бегать, так прыгайте по 40 минут кряду или приседайте сразу по 200 раз или по тысяче раз подряд. Это с одной стороны. А с другой, такие, чтобы затраченное время максимально окупалось.

В тех видах спорта, которые возглавляют упомянутую выше таблицу жизненной емкости легких, нагрузка циклическая, при которой в каждый данный момент скелетные мышцы нагружаются не очень сильно, зато сердце и дыхательная система испытывают постоянную длительную нагрузку.

И чем дольше вы занимаетесь бегом, тем больше длительность бега будет нарастать. И вам это будет нравиться. Пусть на начальном этапе бег длится 15—20 минут. Для не очень здорового человека это прекрасная нагрузка. А соответствие нагрузки возможностям организма лучше всего контролируется частотой пульса. Для не очень молодого и здорового 130 ударов в минуту сразу после бега — норма. Может быть чуть больше или меньше.

Начинать можно в любое время года. Но лучше все же в теплое и сухое. Почему? Потому что при смелом начале в холодное сырое время года может не выдержать ваша нетренированная дыхательная система. А зачем вам бронхиты и насморки?

Поэтому в холодное время начинайте бегать в квартире. И начните с бега трусцой. Как говорят американцы, с джоггинга. Считается, что если пробежать километр быстрее чем за 6 минут, то это бег, медленнее — джоггинг.

Перед бегом разогрейте упражнениями голеностопные суставы. Для этого сидя покрутите ступнями. Затем поприседайте несколько раз — это разогреет коленные и тазобедренные суставы. Несколько раз поднимитесь на носки — это разогреет мышцы, расположенное ниже колен, в основном икроножные.

Это и есть минимальная разминка перед бегом. Она во много раз уменьшает вероятность вывихов и растяжений связок.

Лучше всего бегать на голодный желудок и с чистыми кишками. А на соревнованиях любого типа подобная чистота организма наверняка улучшит результат.

Важный момент — техника бега. Ногу следует ставить чуть косолапо. Иначе может развиться плоскостопие и как следствие появятся боли в икроножных мышцах, а затем и выше, вплоть до поясницы.

Новичку рекомендуют поначалу освоить технику бега с перекатом ступни с пятки на носок. По мере того как крепнут мышцы и связки, осваивайте бег на носках. Обычная ошибка новичка заключается в том, что он тормозит на каждом шагу. Надо сразу, чуть только коснулся земли, как бы загребать назад. Вот когда освоите это движение, бег станет изумительно красив — вы как бы летите, едва касаясь земли.

Но там, где дистанция идет под уклон, выгоднее бежать «перекатом». Если же «возражает» травмированный или больной позвоночник, то и под уклон придется бежать на носочках.

Вообще, во всех руководствах пишут, что после ранения позвоночника и при его болезнях бег противопоказан. Но при чистом желудочно-кишечном тракте этот запрет ослабевает. Если же дело с позвоночником обстоит серьезно, то необходимо иногда несколько лет упорных тренировок до того, как решиться на обычный бег.

Вот живой пример.

У меня была серьезная травма позвоночника в 1978 году — спондилолистез на верхней и нижней границах поясничного отдела с рецидивом спондилоартрита (болезни Бехтерева). Временами случалось даже гнойное воспаление глаз в качестве обычного осложнения.

Обошелся без лекарств. Ибо к тому времени уже был знаком и с медете-рапией, и с обезболиванием методами рефлексотерапии; давно уже отработал младовегетарианское, преимущественно сыроедное питание и оригинальную методику лечебного голодания.

И все же потребовался корсет. Я заново учился ходить. Часто висел на простейшем турнике для растяжения позвоночника. Выполнял кое-какие упражнения с гантелями, потом и с двухпудовкой. И бегал снизу вверх по лестнице — при этом нет болей в позвоночнике из-за его сотрясений, а сердце и легкие работают, как при настоящем беге.

И лишь через 9 лет я решился на обычный, казалось бы, бег...

В заключение — некоторые важные мелочи.

Подошва обуви должна хорошо гнуться, как, например, у престижных ныне кроссовок. Но я предпочитаю непрестижные кеды. Потому что в них нет синтетики. Поролоновую стельку летом я заменяю на картонную, а зимой — на войлочную.

Правильный бег почти бесшумный, никакого хлопания или шлепания не должно быть.

Дышать надо по принципу: выдох длинный (2—4 шага), вдох короткий.

Не хмурьтесь и во время обычного бега, и на трудных тягунах. Чаще улыбайтесь — тогда удовольствие от бега будет больше.